안녕하세요. 이제 날씨가 따뜻해 지면서 모든 분들이 다이어트에 관심이 많아 지고 있습니다. 저 또한 다이어트 중 입니다. 운동도 운동이지만 식단이 중요한건 모두들 다 알고 계시는데요. 식단은 정말 지키기 어려운거 같습니다.
식단은 무조건 간편해야 하고 포만감을 올려줘야 오래 지속될수 있습니다. 많은 정보 얻어 가시고 다이어트에 성공 하시길 바랍니다.
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1.양배추쌈 다이어트 방법
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재료
양배추 잎
단백질 (닭가슴살, 새우, 참치 등)
다양한 채소 (상추, 파프리카, 당근 등)
다양한 소스 (고추장, 간장, 된장 등)
양배추 채비
양배추를 깨끗이 씻어 물기를 제거합니다. 양배추 잎을 하나씩 떼어냅니다. 필요에 따라 크기를 조절하여 준비합니다.
소스 준비
고추장, 간장, 된장 등의 소스를 사용할 것입니다.
원하는 비율로 각 소스를 준비합니다.
다양한 허브나 양념을 활용하여 소스를 맛있게 조절합니다.
양배추쌈 만들기
준비된 양배추 잎 위에 상추, 파프리카, 당근 등의 채소를 올려줍니다.
그 위에 닭가슴살, 새우, 참치 등의 단백질을 올립니다.
적절한 양의 소스를 뿌려줍니다. 고추장, 간장, 된장 등을 활용하여 맛을 조절합니다.
맛있게 식사
양배추쌈을 맛있게 식사합니다. 소스와 재료의 조합에 따라 다양한 맛을 즐길 수 있습니다.
매번 다른 조합으로 새로운 맛을 찾아보며 건강한 식사를 즐겨보세요.
2.고구마 샐러드 다이어트 방법
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재료
2개의 중간 크기 고구마
1개의 신선한 양상추
1개의 큰 토마토
1개의 오이 선택적으로
1/2개의 단호박, 1개의 당근, 1/2개의 파프리카 선택적으로
150g의 닭가슴살, 참치, 새우 등의 단백질
소스
소금과 후추로 간을 맞추기 위한 올리브 오일 드레싱
조리과정
고구마 삶기
먼저 고구마를 깨끗이 씻고 껍질을 벗깁니다. 그 후 고구마를 균일한 크기로 잘라놓습니다.
큰 냄비에 물을 붓고 끓기 시작하면 고구마를 넣고 끓는 물에 삶습니다.
고구마가 부드럽게 삶아지면 찬물에 헹궈 차가운 물에 담궈줍니다.
삶은 고구마는 키친타월 등으로 물기를 제거하고, 적당한 크기로 썬 채소와 함께 볼에 담습니다.
채소 손질
양상추, 토마토, 오이를 깨끗이 씻고 채소를 적당한 크기로 썰어줍니다. 선택적으로 사용할 단호박, 당근, 파프리카 등의 채소도 씻어서 적당한 크기로 썰어줍니다.
단백질 소스 추가
선택한 단백질 소스를 추가합니다. 예를 들어, 닭가슴살을 구워 채소와 함께 곁들이거나, 참치나 새우를 채소 위에 올립니다.
간을 맞추고 섞기
올리브 오일 드레싱을 준비하고, 적당한 양을 고구마와 채소에 뿌려줍니다. 소금과 후추로 간을 맞춰줍니다. 모든 재료를 부드럽게 섞어 샐러드 소스가 고루 퍼지도록 합니다.
서빙
다양한 허브나 드레싱, 신선한 올리브 오일을 사용하여 풍부한 맛을 낼 수 있습니다. 고구마 샐러드를 주요 식사로 하거나, 간식으로 섭취할 수 있습니다.
3.당근라페 다이어트 방법
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재료
당근 2개
소금 1 티스푼 (절임용)
홀그레인 머스터드 1 티스푼
레몬즙 4 티스푼
알룰로스 1 티스푼 (설탕으로 대체 가능)
올리브오일 3 티스푼
후추 약간
소금 약간
설탕 1/2 티스푼
레시피
당근을 세척하여 물기를 제거한 후, 강판에 갈거나 가늘게 채 썰어줍니다. 당근의 크기는 적당한 크기로 잘라주세요.
채 썰은 당근에 소금을 1 티스푼 정도 넣고 섞어줍니다. 이렇게 한 후 10분 정도 절여줍니다.
소스를 만들기 위해 홀그레인 머스터드, 레몬즙, 알룰로스(또는 설탕), 올리브오일, 후추, 소금, 그리고 설탕을 섞어줍니다. 모든 재료가 골고루 섞이도록 잘 저어줍니다.
절여진 당근을 손으로 쥐어서 물기를 짜줍니다. 당근이 과도한 수분을 잃지 않도록 주의합니다.
당근 위에 만들어둔 소스를 부어줍니다. 소스는 당근에 고루 발라지도록 잘 섞어주고, 당근의 신선한 맛을 더해줍니다.
당근라페를 완성하여 상큼한 식사나 간식으로 즐깁니다.
4.오이김밥 다이어트 방법
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재료
오이 1개
밥 1공기 (후리가케와 참기름을 섞어 준비)
크래미 2~3개
케일 2장 (상추로 대체 가능)
아보카도 1개
크래미
채소 소스
마요네즈 1큰술
홀그레인 0.5큰술
소금과 후추 (맛에 맞게 조절)
스리라차와 데리야끼소스 (선택적)
준비 단계
깨끗이 씻은 오이를 감자칼 등으로 길게 얇게 채 썬다.
크래미를 해체하여 작게 다진 후, 마요네즈, 홀그레인, 소금과 후추를 넣고 골고루 섞어준다.
케일을 세척하고 잘게 썰어준다.
아보카도를 깨끗이 껍질을 벗기고 씨를 제거한 뒤, 얇게 슬라이스하여 준비한다.
조리 단계
준비한 오이를 일렬로 펼쳐 작업 공간에 깔아준다. 오이 위에 적당량의 그릭요구르트를 발라준다.
후리가케와 참기름으로 간을 조절한 밥을 오이 위에 얇게 펴준다. 그 위에 케일과 아보카도를 고루 올려준다.
준비한 크래미 소스를 밥 위에 골고루 퍼준다.
오이김밥을 돌돌 말아가며 싸준다. (선호에 따라 김발 이를 사용하거나 손으로 말아도 무방하다)
만약 원한다면 위에 스리라차나 데리야끼소스를 조금 뿌려주어 간을 더해준다.
5.두부유부초밥 다이어트 방법
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재료 준비
두부 1모
풀무원 유부초밥 세트 1인분
선택적으로: 파프리카, 당근, 양파 등 다양한 채소
두부 처리
두부를 깨끗한 키친타올에 올려 물기를 꾹꾹 눌러 제거합니다. 숟가락 등으로 두부를 으깨서 고루 풀어줍니다.
재료 볶기
팬에 선택한 채소와 함께 두부를 넣고 중불에서 볶아줍니다. 수분이 적어질 때까지 볶아야 합니다.
양파를 사용한다면 양파가 투명해질 때까지 볶아줍니다.
소스 만들기
볶은 두부와 채소를 다른 그릇에 옮기고, 두부를 으깬 볼에 초밥소스와 참깨야채 후레이크를 넣어줍니다. 간을 맞추고 필요에 따라 소금을 추가합니다.
완성
유부초밥 세트의 유부피 위에 속재료를 넣어줍니다. 만들어둔 소스를 골고루 발라주고, 손으로 꼼꼼히 둥글게 말아줍니다. 장식용으로 추가로 참깨나 마요네즈를 사용해도 좋습니다.
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